Each month our clients receive a nutrition education handout in addition to their meal. The goal of these handouts is to improve your nutrition knowledge and empower you to make the best dietary choices for yourself. It's important for everyone to have healthy eating habits and make sure they havet he correct dietary facts about essential nutrients. The information clients received this month is included below.
Click here for a handout in both English and Spanish.
Carbohydrates
By Chloe Munoz & Danna Benavides UTSA Dietetic Interns
WHAT ARE CARBOHYDRATES
Carbohydrates are 1 of 3 types of macronutrients (carbohydrates, protein, and fat). They provide 4 calories per gram. Carbohydrates (carbs) are broken down in the body and used for energy.
Classifications of carbs include complex carbs and simple carbs. Complex carbs provide the body with sustained amounts of energy while simple carbs give quick bursts of energy, as they are broken down in the body more quickly. Some examples of complex carbs are oats, beans, whole grains, and peas. Common simple carbs are candy, cookies, cakes, and fruit juices.
To support brain function and adequate daily energy, you should eat at least 130g of carbs per day. this should account for 45-65% of your daily calorie needs. Less than 10% of calories should come from added sugars, meaning if individual eats 2000 calories a day only 200 calories should come from added sugars (40g).
Many sources of complex carbs are also high in fiber. There are two types of fiber: soluble and insoluble. Soluble fiber is responsible for slowing down digestion and can help to lower cholesterol. Insoluble fiber promotes the smooth movement of stool through intestines. You should aim to intake at least 28g of fiber every day.
DIABETES & CARBOHYDRATES
An individual with diabetes needs to monitor their carb intake to control their blood glucose levels. A common healthy eating patten used to help control blood glucose levels includes 3 meals and 2 snacks spread throughout the day. Each meal should include half a plate of non-starchy vegetables such as broccoli, carrots, green beans, spinach, lettuce, and onions.
Carbohydrate monitoring can be made easy with carb counting where 1 carb count consists of 15 grams of carbs. Each meal should consist of 3 to 4 carb count and 1 to 2 carb counts per snack.
EXAMPLES OF 1 CARB COUNT (15 grams of carbohydrates):
• 1 slice of bread
• 1 6” tortilla
• ½ cup of cooked pasta or rice
• ½ cup of beans
• ½ cup of corn
• 1 small fresh fruit
• 1 cup fat-free milk
• 2 small cookies
QUE SON LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son 1 de los 3 tipos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Aportan 4 calorías por gramo. Los carbohidratos (carbohidratos) se descomponen en el cuerpo y se utilizan como energía.
Las clasificaciones de carbohidratos incluyen carbohidratos complejos y carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos proporcionan al cuerpo cantidades sostenidas de energía, mientras que los carbohidratos simples brindan ráfagas rápidas de energía, ya que se descomponen en el cuerpo más rápidamente. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son la avena, los frijoles, los cereales integrales y los guisantes. Los carbohidratos simples comunes son los dulces, las galletas, los pasteles y los jugos de frutas.
Para apoyar la función cerebral y la energía diaria adecuada, debe comer al menos 130 g de carbohidratos por día. esto debería representar el 45-65% de sus necesidades calóricas diarias. Menos del 10% de las calorías deben provenir de azúcares agregados, lo que significa que si la persona ingiere 2000 calorías al día, solo 200 calorías deben provenir de azúcares agregados (40 g).
Muchas fuentes de carbohidratos complejos también tienen un alto contenido de fibra. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble es responsable de ralentizar la digestión y puede ayudar a reducir el colesterol. La fibra insoluble promueve el movimiento suave de las heces a través de los intestinos. Debe intentar ingerir al menos 28 g de fibra todos los días.
DIABETES Y CARBOHIDRATOS
Una persona con diabetes necesita controlar su ingesta de carbohidratos para controlar sus niveles de glucosa en sangre. Un patrón común de alimentación saludable que se usa para ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre incluye 3 comidas y 2 refrigerios repartidos a lo largo del día. Cada comida debe incluir medio plato de verduras sin almidón como brócoli, zanahorias, judías verdes, espinacas, lechugas y cebollas.
El monitoreo de carbohidratos se puede facilitar con el conteo de carbohidratos donde 1 conteo de carbohidratos consiste en 15 gramos de carbohidratos. Cada comida debe constar de 3 a 4 carbohidratos y de 1 a 2 carbohidratos por bocadillo.
EJEMPLOS DE 1 RECUENTO DE CARBOHIDRATOS (15 gramos de carbohidratos):
• 1 rebanada de pan
• 1 tortilla de 6 ”
• ½ taza de pasta o arroz cocidos
• ½ taza de frijoles
• ½ taza de elote
• 1 fruta fresca pequeña
• 1 taza de leche descremada
• 2 galletas pequeñas
Please call 210.735.5115 for more information.
Reference/Referencia: National Health Service (NHS) website